لاغری بدون رژیم و بدون ورزش
لاغری بدون رژیم و بدون ورزش

چه بخواهید 5 کیلوگرم وزن کم کنید و چه 50 کیلوگرم، باید نکات خاصی را رعایت کنید تا سرعت و میزان کاهش وزن متناسبی داشته باشید. اگر درست غذا بخورید و این درست غذا خوردن را در زندگی خود حفظ کنید، بدون کمک رژیم و برنامه های لاغری بسیار طاقت فرسا می توانید وزن کم کنید.

مقدار کالری که روزانه مصرف می کنیم و مقدار کالری که روزانه میسوزانیم، وزن ما را رقم می زند. به تمامی واکنش های شیمیایی که در بدن ما رخ می دهد و انرژی را می سوزاند یا ذخیره می کند، متابولیسم می گوییم. یک متابولیسم سالم یعنی مقدار انرژی دریافتی ما کمتر یا برابر با مقدار انرژی یا کالری باشد که در طول روز می سوزانیم. اگر وزن شما ثابت بماند، یعنی مقدار کالری دریافتی شما با مقدار کالری سوخته شده در طی فعالیت های روزانه تان برابر است. ولی اگر به مرور زمان وزن اضافه کنید، به این معنی است که مقدار کالری دریافتی شما بیش از چیزی است که در طول روز می سوزانید.

ما قادر هستیم که میزان کالری دریافتی روزانه مان را کنترل کنیم. همینطور تا حدودی می توانیم میزان کالری مصرفی مان را نیز تحت کنترل خودمان داشته باشیم. ممواردی که مقدار کالری سوزانده شده ما را در طول روز تعیین می کنند عبارتند از:

  • نرخ متابلویسم پایه یا BMR که مخفف عبارت basal metabolic rate است؛ این نرخ نشان دهنده مقدار کالری است که ما در طول روز، بدون انجام فعالیت خاصی می سوزانیم.
  • مقدار و سطح فعالیت فیزیکی

بعضی از افراد به خاطر عوامل ژنتیکی و مادرزادی و یا دیگر مسائل سلامتی، سوخت و ساز یا همان نرخ متابولیسم پایه بیشر یا کمتری نسبت به میزان معمول دارند. همچنین، وزن ما مشخص می کند که وقتی بدون تحرک و در حالت استراحت هستیم، چه مقدار کالری می سوزانیم. به عبارت دیگر، هر چه وزن شما بیشتر باشد، برای نگه داشتن بدن و وزنتان به همین صورتی که هست، باید کالری بیشتری هم دریافت کنید. برای مثال، کسی که 50 کیلو وزن دارد، برای حفظ وزن خود، نسبت به کسی که 75 کیلو گرم است، به کالری کمتری نیاز دارد.

به علاوه، سبک زندگی و عادت های کاری و روزانه ما، نقش بسیار تعیین کننده ای در میزان کالری مصرفی ما دارد. افرادی که کارهای یدی و فیزیکی انجام می دهند،  مطمئنا در طول روز کالری بسیار بیشتری نسبت به افرادی نیاز دارند که کارهای پشت میزی می کنند. افرادی که شغل کم تحرک و پشت میزی دارند، می توانند با انجام تمرینات ورزشی، میزان کالری سوخته شده خود را افزایش دهند.

به طور میانگین، یک خانم 31 تا 50 ساله که کار پشت میزی و بدون تحرک زیاد انجام می دهد، برای اینکه وزن ثابتی داشته باشد، باید چیزی حدود 1800 کیلوکالری در روز مصرف کند. ولی یک مرد در همین رده سنی و با همین میزان تحرک، باید حدود 2200 کیلوکالری انرژی دریافت کند تا وزنش ثابت بماند. همین افراد، اگر در طول هفته 3 تا 5 روز را به ورزش های ملایم اختصاص دهند، برای اینکه وزنشان ثابت بماند، باید روزانه 200 کالری دیگر هم به میزان قبلی اضافه کنند. ورزش های هوازی کالری بیشتری هم می سوزانند.

چگونه وزن کم می کنیم؟

بهترین روش وزن کم کردن این است که کالری دریافتی خود را کاهش دهید و در عین حال کالری بیشتری هم بسوزانید. برای کم کردن 1 کیلوگرم باید تقریبا 3500 کالری بسوزانید. شما می توانید با کم کردن کالری دریافتی، یا با افزایش تحرک فیزیکی یا با انجام هردو، وزن خود را کاهش دهید.

برای مثال، اگر برای یک هفته بدون زیا کردن فعالیت بدنی، روزانه 500 کالری اضافی بخورید، در همین هفت روز 1 کیلوگرم اضافه خواهید کرد. از طرف دیگر، اگر روزانه 500 کالری کمتر بخورید یا 500 کالری بسوزانید، در عرض یک هفته، 1 کیلوگرم کم خواهید کرد.

در ادامه میزان کالری بعضی از غذا ها را برایتان ارائه می دهیم:

  • یک اسلایس پیتزای پپرونی: 230 کالری
  • یک قوطی نوشابه: 150 کالری
  • یک چهارم همبرگر با پنیر: 500 کالری

نوع فعالیت فیزیکی که در طول روز انجام می دهید، به میزان سوخت و ساز پایه شما اضافه می شود و مشخص می کند که شما در طول روز چه مقدار کالری می سوزانید. برای مثال، یک فرد 70 کیلویی که 45 دقیقه پیاده روی تند دارد، 300 کالری می سوزاند. همین فرد اگر 45 دقیقه خانه را تمیز کند، 200 کالری خواهد سوزاند. اگر او 45 دقیقه باغبانی کند، 275 کالری خواهد سوزاند.

سرعت ایده آل برای کاهش وزن چقدر است؟

بیشتر متخصصان ورزش و تغذیه عقیده دارند که بهترین سرعت و سالم ترین مقدار برای کاهش وزن، 500 گرم در هفته است. کاهش وزن های ناگهانی که در کوتاه مدت رخ می دهند، بسیار مضر هستند و سلامت را به خطر می اندازند. همچنین، اصلاح عادات غذایی بهترین راه حل برای رسیدن به وزن ایده آل است.

گرسنگی و تحریم غذا و رزیم های سخت ممکن است منجر به کاهش وزن سریع شوند، ولی عوارض جدی برای سلامتی دارند. اگر غذای بدن به صورت چشمگیری کاهش یابد، بدن خود را با آن شرایط تطبیق می دهد و دچار سوء تغذیه خواهد شد. همچنین حذف وعده های غذایی یا روزه های بلند مدت منجر به سردرد، سوء تغذیه، مشگلات گوارشی و حتی چاقی خواهد شد.

از آنجایی که نمی توان برای طولانی مدت به رژیم های سخت پایبند ماند، کسانی که این رزیم ها را می گیرند، بعد از اتمام دوره رزیم دوباره به پرخوری روی می آورند تا کمبود غذایی دوره رزیم خود را جبران کنند و این بار بیش از قبل چاق خواهند شد.

بنابرین بهترین روش برای کاهش وزن، اصلاح عادات غذایی و انجام فعالیت های فیزیکی است. این روش هیچ گونه عوارضی برای سلامتی ندارد.

کاهش وزن بدون رژیم

با داشتن عادت های خوب و سالم خوردن  و کنترل مقدار وعده های غذایی، غذاهای مغذی نیز وارد بدن می شوند و با این کار می توانید کالری مورد نیاز بدن را بدون افزایش وزن و بدون هیچ رژیمی فراهم کنید. معمولا کاهش وزن خود به خود اتفاق می افتد آن هم وقتی که شما از خوردن غذاهای ناسالم پرهیز کنید و غذاهای سالم را جایگزین آن کنید. برای مثال غذاهایی دارای مواد نگه دارنده،   شکر صنعتی، نان سفید و پاستا، فست فود و الکل را کمتر استفاده کنید و در عوض غذاهای سالم تر ر جایگزین آن ها کنید.

البته باید توجه کنید که این مواد غذایی را به کل قطع نکنید. فقط مقدار مصرفشان را کم تر کنید. به علاوه، انجام فعالیت های بدنی منظم در کنار داشتن رزیم غذایی سالم، راه حلی عالی برای کاهش وزن بدون عوارض است.

بهتر است در کل از رژیم ها و مواد غذایی سالم استفاده کنید و این رویه را حتی بعد از رسیدن به وزن دلخواه ادامه دهید. در واقع، داشتن یک رزیم غذایی و سبک زندگی سالم باید ماند نفس کشیدن، عادت جدایی نا پذیری از زندگی شما شود. منظور از یم رژیم غذایی سالم، رژیمی است که در آن به مقدار کافی از پروتئین، ویتامین ها، و مواد معدنی استفاده شود و در عوض مواد قندی و چربی در آن محدود باشد.

مثالی از یک کاهش وزن بدون رزیم موفق

یک زن 45 ساله می گفت که در طی چند سال گذشته کم کم ده کیلو به وزنش اضافه شده است. در ماه آخر فشار و استرس کار او افزایش یافت و 5 کیلوی دیگر به وزنش اضافه شد.

حالا او میخواهد 16 کیلو وزن کم کند. از آنجایی که وزن این خانم به مرور زمان و آهسته آهسته به این حد رسیده است، نتیجه می گیریم که در طی زمان، مصرف کالری خوراکی او بیش از چیزی بوده است که بدنش به آن احتیاج داشته است. خصوصا که شغل پر استرس او باعث چنین زیاده روی در مصرف خوراکی ها شده است. حالا هدف او کاهش 500 گرم در هر هفته است. به عبارت دیگر، او باید کالری مصرفی خود را 500 کالری در روز کاهش دهد تا بتواند هفته ای 500 گرم وزن کم کند.

خوراکی هایی که این خانم از مصرف روزانه اش کم کرد، به شرح زیر است:

  • یک لیوان بزرگ چای شیرین
  • نوشابه گازدار
  • نصف کردن مقدار شیرینی و قندی که در روز مصرف می کند

تمام این خوراکی ها کاملا بدون فایده و اضافی بودند و با حذف آنها، این خانم توانست 500 کالری از کالری مصرفی روزانه خود کم کند.

به علاوه او تصمیم گرفت عادتهای روزانه زندگی اش را به صورت زیر تغییر دهد تا یک شوک مبت به بدنش وارد شود:

  • 20 دقیقه زودتر بیدار شدن هر روز صبح و قدم زدن تا محل کار به جای بردن اتومبیل (از خانه تا محل کارش فقط 10 دقیقه راه است) و پیاده روی از محل کار تا خانه.
  • ·         60 دقیقه پیاده روی تند در اخر هفته ها.
  • دو روز در هفته ورزش سبک و هوازی در باشگاه.
  • تنها با تغییر همین موارد جزیی و حذف چند مورد خوراکی بی فایده، او توانست طی 8 ماه این اضافه وزن را بدون هیچ برگشت و عوارضی، کاهش دهد. این تغییرات نه تنها باعث کاش اضافه وزن او شد، بلکه وضعیت کلی فیزیکی و سلامتی کلی او را بهبود بخشید.

این خانم 45 ساله، با اصلاح رژیم غذایی و با انجام دادن تمرینات منظم بدنی توانست به وزن دلخواه خود برسد و یک زندگی سالم را پیش بگیرد.

حقایقی در مورد رژیم های غذایی خاص و بسیار مشکل

بیشتر افراد ترجیح می دهند که وقتی می خواهند رژیم بگیرند، یک سری قوانین و قاعده های خاص را دنبال کنند. بعضی از افراد هم دوست دارند در جلسات کاهش وزن با دیگران هم مسیر شوند و از مشاوره و پشتیبانی عاطفی مشاوره های سلامتی برخوردار شوند.

صنعت محصولات رژیمی، کتاب های تغذیه و تناسب اندام و خدمات سلامتی به یک غول بزرگ اقتصادی تبدیل شده اند و شمار عظیمی از افراد هم برای کاهش وزن به این صنایع پناه می برند. ولی قبل از این که به فکر کمک گرفتن از این صنایع شوید، این نکته را به یاد داشته باشید: هر رژیم و هر برنامه ای که داشته باشید، هر مقدار هم که ورزش کنید و مشورت بگیرید، تنها در صورتی وزن کم خواهید کرد که “مقدار کالری که در روز می سوزانید بیشتر از مقدار کالری دریافتی روزانه شما باشد”.

فرقی هم نمی کند که از چه مکمل های غذایی استفاده می کنید و یا بهترین مربی های دنیا را در ختیار داشته باشید؛ قانون کلی عوض نمی شود.

بعضی از رژیم های غذایی که ممکن است شما هم یک بار امتحان کرده باشید عبارتند از:

  • رزیم شیر
  • رژیم بدون برنج و نان
  • رژیم بدون کربوهیدرات
  • رژیم پروتئین
  • رژیم آب میوه
  • رزیم میوه
  • رزیم بدون گوشت قرمر
  • رژیم موز
  • رژیم جنرال استیل
  • رژیم دکتر کرمانی
  • رژیم کم کربوهیدرات
  • رژیم پاک سازی یک هفته ای بدن
  • رژیم سوپ

و هزاران نوع رژیم دیگر که بسیار هم معروف هستند.

هر کدام از این رژیم ها مزایا و معایب مخصوص به خود را دارند و برای برخی افراد موفقیت آمیز هستند.

از آنجایی که عادات غذایی، مقدار اشتها، سبک زندگی و خیلی چیزهای دیگر در افراد با هم تفاوت دارند، قبل از اینکه یک رژیم خاص را انتخاب کنید، ابتدا از خود بپرسید که “آیا این رژیم برای من مناسب هست یا نه؟”

برای مثال، بعضی از رزیم ها مستلزم این هستند که شما تعداد کالری ها و کربوهیدرات های دریافتی را به صورت روزانه بشمارید. از خود بپرسید که آیا حوصله این کار را دارید؟

شاید بعضی رژیم ها شما را از خوردن یک سری خوراکی ها منع کنند. باز هم از خود بپرسید که آیا می توانید بدون آن خوراکی ها دوام بیاورید؟

از خود بپرسید که آیا الزامات یک رژیم خاص با عادت ها و برنامه و روتین زندگی شما جور در خواهد آمد؟

و در نهایت باز هم از خود بپرسید که: در پایان این برنامه رژیمی خاص و بعد از کاهش موفقیت آمیز وزن، آیا بعد از بازگشت به روتین سابق زندگی، امکان دارد که باز هم وزن اضافه کنم؟ این مهم ترین سوال در مورد هر رژیمی است.

پس قبل از ورود به هر فرایند رژیمی بهتر است این سوالات را از خود بپرسید و سعی کنید برای گرفتن نتیجه مطلوب تر با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

چه زمانی می توانیم به منظور کاهش وزن از عمل جراحی و داروهای لاغری استفاده کنیم؟

در واقع عمل جراحی و داروهای لاغری تنها به کسانی توصیه می شوند که چاقی مفرط باعث به خطر افتادن سلامتی آن ها شده است. به کسانی که شاخص توده بدنی یا BMI آن ها بیش از 30 یا بیش از 27 است داروهای لاغری توصیه می شود. زیرا این نمره شاخص توده بدنی ممکن است ریسک ابتلا به بیماری هایی از قبیل مشکلات قلبی و عروقی، فشار خون، دیابت و کلسترول بالای خون را افزایش دهد. به این ترتیب برای کاهش وزن های جزئی و کاهش وزن هایی که اهداف زیبایی دارند، به هیچ وجه نباید به سراغ داروهای لاغری رفت.

کاهش وزن از طریق جراحی نیز به کسانی توصیه می شود که از چاقی مفرط رنج می برند و با دارو و رژیم و ورزش نتوانسته اند لاغر شوند. متخصصان بر این عقیده اند که جراحی های این چنینی را تنها باید برای کسانی تجویز کرد که شاخص توده بدنی آنها 35 به بالا است و ممکن است به بیماری هایی نظیر مشکلات قلبی و عروقی، دیابت، استرس شدید و خفگی در خواب مبتلا شوند.

چرا کاهش وزن مهم است؟

داشتن یک بدن سالم باعث می شود بتوانیم یک زندگی سالم، هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی داشته باشیم. اضافه وزن، چربی اضافه و چاقی منجر به بروز بسیاری از بیماری های زیر می شود:

  • بیماری های قلبی (از جمله حمله قلبی)
  • فشار خون بالا،
  • سکته مغزی
  • دیابت،
  • آرتروز،
  • برخی از انواع سرطان،
  • خفگی در خواب، و
  • سطح کلسترول خون بالا.

باید توجه داشت که کاهش وزن برای کسانی که اضافه وزن دارند خطر بروز بیماری های بالا را کاهش می دهد. بیشتر کسانی که وزن خود را کاهش داده اند همچنین می گویند که روحیه آن ها بهتر شده است و انگیزه بیشتری برای زندگی و فعالیت های مفید دارند. این احساس خوب حتما ارزش این همه تلاش را دارد.

12 نکته مهم برای داشتن یک کاهش وزن موفق:

1- انگیزه کاهش وزن باید درونی باشد: باید با خودتان صادق باشید. آیا به خاطر خودتان می خواهید وزن کم کنید یا به خاطر کسی دیگر؟ اگر برای دیگران وزن کم می کنید، پس بدون شک شکست خواهید خورد. به علاوه از رژیمی که برای دوستتان مفید بوده پیروی نکنید. زیرا ممکن است این رژیم اصلا برای شما مفید نباشد. در عوض، با مشورت با یک متخصص تغذیه، رژیم غذایی مخصوص خودتان را پیدا کنید.

2- اگر کامل نیستید، خودتان را سرزنش نکنید: اگر در کاهش وزنتان موفق نبوده اید، این به این معنی نیست که شما نمی توانید وزن کم کنید. فقط باید یک راه دیگر را امتحان کنید. همچنین اگر یک جلسه تمرینات ورزشی را انجام ندادید، خود را سرزنش نکنید، در عوض دوباره شروع کنید و سعی کنید تنبلی نکنید.

3 – خود را گرسنه نگه ندارید: هیچ گاه وعده های غذایی اصلی را حذف نکنید و به خود گرسنگی ندهید. اگر گرسنه بمانید احتمال اینکه در وعده غذایی بعدی پر خوری کنید و انتخاب ناسالمی داشته باشید، بیشتر خواهد بود.

4 وقتی وسوسه می شوید که غذای نا سالم بخورید، مقاومت کنید: همه ما در مواقعی قرار می گیریم که ممکن است وسوسه چنین هوس هایی شویم؛ چه تولد یک دوست باشد یا یک مهمانی بزرگ. این تفکر را از ذهنتان بیرون کنید که “یک شب که هزار شب نمی شود!”. اگر بتوانید در همین یک شب ها مقاومت کنید و راه درست را انتخاب کنید، پس بدانید که لایق داشتن یک بدن سالم نیز هستید.

5 با کسانی رفت و آمد کنید که به تلاش شما برای کاهش وزن احترام می گذارند و شما را حمایت می کنند: حتی بهترین دوستان ما نیز ممکن است دانسته یا نا دانسته، ما را با حرف هایشان دلسرد کنند. پس بهتر است با کسانی بیشتر رفت و آمد کنید که به تصمیمات شما احترام می گذارند و شما را حمایت می کنند.

6 وقتی وزن کم می کنید به خودتان با غذا خوردن جایزه ندهید.

7 اگر کمی لغزش داشتید، به این معنی نیست که باید تسلیم شوید: گاهی ممکن است تسلیم وسوسه ها شوید و بعد عذاب وجدان بزرگی به جانتان خواهد افتاد. ولی بدانید که این یک امر معمولی است و اصلا بهانه خوبی برای کنار گذاشتن هدفتان نیست. همه ممکن است اشتباه کنند، ولی کسانی موفق می شوند که با وجود اشتباهاتشان، باز هم تسلیم نمی شوند.

8 یخچال و فریزرتان را با غذاهای سالم پر کنید: قفسه های کابینت، یخچال و فریزر را پر از غذاها و اسنک های مفید کنید و از شر غذاها و خوراکی های ناسالم و پر کالری مثل چیپس و پفک و خوراکی هایی که مواد نگهدارنده دارند، خلاص شوید.

9 طرز تهیه غذاها و خوراکی کم کالری و پر انرژی و مفید را یاد بگیرید.

10 سعی کنید اهداف کوچک برای خود تنظیم کنید و به آن ها برسید: به جای این که هدفتان این باشد که 20 کیلوگرم کم کنید، هدف را این طور مشخص کنید: ماهی 2 کیلوگرم کاهش وزن. یا هفته ای 300 گرم کاهش وزن. به این صورت می توانید پیشرفت خود را ببینید و با انگیزه تر به جلو پیش بروید.

11 روند کاهش وزن خود را با دیگران مقایسه نکنید: هر کسی ویژگی های فیزیکی مخصوص به خود را دارد و کارکرد بدنی افراد متفاوت است. بنابراین، ممکن است دو نفر با یک وزن، با گرفتن یک رژیم مشابه و انجام فعالیت های فیزیکی مشابه، سرعت کاهش وزن متفاوتی داشته باشند. این امر کاملا به نرخ متالبولیسم پایه بدن هر فرد بستگی دارد.

12 – در رستوران هایی غذا بخورید که مقدار کالری هر غذا را در منوی خود دارند: خیلی از رستوران ها این اطلاعات را در منوی خود فراهم می کنند. با این کار می توانید حتی در روزهایی که بیرون غذا می خورید، آمار روند کاهش وزن خود را داشته باشید.